La salud ósea es un tema que preocupa a médicos, investigadores y familias en todo el mundo. La evidencia científica más reciente confirma algo clave: no basta con realizar ejercicio de forma regular, también es necesario reducir el sedentarismo para fortalecer los huesos y prevenir fracturas a lo largo de la vida.
Un estudio publicado por el Grupo de Trabajo de Rehabilitación de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) recopiló investigaciones y metaanálisis para analizar cómo la actividad física, el sedentarismo y la densidad mineral ósea (DMO) se relacionan en diferentes etapas de la vida. Los resultados no dejan dudas: moverse, aunque sea poco, puede marcar una diferencia significativa, mientras que pasar demasiado tiempo sentado incrementa el riesgo de pérdida ósea.
Niños y adolescentes: construir la base ósea desde temprano
En la infancia y la adolescencia, cuando el cuerpo está en pleno crecimiento, la masa ósea se desarrolla de manera acelerada. Sin embargo, el exceso de tiempo frente a pantallas y la falta de movimiento reducen la densidad mineral ósea en zonas críticas como el cuello femoral.
La revisión encontró que los ejercicios de impacto —como correr, saltar o entrenar con pesas adaptadas a la edad— son esenciales para aumentar la masa ósea durante estas etapas. Este fortalecimiento temprano protege a los huesos frente a futuras enfermedades como la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas en la vida adulta.
Adultos: mantener y reforzar la densidad ósea
En los adultos, la actividad física regular se convierte en una estrategia fundamental para preservar los niveles de DMO. Estudios demuestran que el ejercicio de resistencia moderado a vigoroso, como levantar pesas, realizar entrenamientos de fuerza o practicar deportes de impacto, incrementa la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
Por el contrario, los hábitos sedentarios tienen un efecto adverso, especialmente en zonas como la pelvis, la cadera y el cuello femoral. Permanecer sentado durante largos periodos sin pausas aumenta el deterioro óseo más que sentarse en intervalos cortos con descansos frecuentes.
Personas mayores: beneficios incluso con actividad ligera
En la población mayor, los efectos del sedentarismo son más evidentes. Sin embargo, la buena noticia es que incluso la actividad ligera, como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas, puede mejorar la salud ósea.
El estudio subraya que reemplazar solo 30 minutos de estar sentado por una caminata ligera produce mejoras significativas en la densidad mineral ósea, en especial en la columna vertebral. Esto resulta crucial para mujeres mayores de 50 años, quienes tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales de la menopausia.
Por supuesto, quienes pueden realizar entrenamientos más exigentes, como ejercicios de resistencia o actividades aeróbicas vigorosas, obtienen aún más beneficios en términos de masa ósea y prevención de fracturas.
A lo largo de la vida: cada movimiento cuenta
Uno de los hallazgos más relevantes de la investigación es que pequeños cambios en el tiempo que pasamos sentados pueden marcar una diferencia sustancial. La clave está en moverse más y sentarse menos.
Las recomendaciones de la OMS sobre actividad física se alinean perfectamente con la prevención de problemas óseos:
- Niños y adolescentes: al menos 60 minutos diarios de actividad física.
- Adultos: entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado.
- Mayores: minimizar el tiempo de sedentarismo y realizar actividades adaptadas a sus capacidades físicas.
En todos los grupos de edad, se confirma que el simple hecho de sustituir periodos prolongados de inactividad por actividad ligera o moderada tiene un impacto positivo en la densidad mineral ósea.
Conclusión: huesos fuertes, vida activa
El mensaje es claro: no importa la edad, siempre hay beneficios en moverse más y sentarse menos. La actividad física no solo ayuda a fortalecer huesos y músculos, también mejora el equilibrio, la coordinación y la calidad de vida en general.
La prevención de fracturas y enfermedades como la osteoporosis empieza en la infancia, se consolida en la adultez y se mantiene en la vejez. Y aunque los entrenamientos de resistencia o impacto ofrecen grandes resultados, incluso algo tan simple como caminar puede convertirse en un factor protector.
En definitiva, la receta para unos huesos fuertes se resume en dos pasos simples: ejercicio regular y menos sedentarismo.
FUENTE: https://newatlas.com/health-wellbeing/bone-health-lifespan-activity-vs-sedentary-time/
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